お腹の脂肪をとる方法

お腹の脂肪をとる方法をご紹介します

お腹の脂肪をとる方法
お腹の脂肪をとる方法と言えば運動や食事制限、サプリメントの摂取と言った方法が思い浮かぶと思います。

 

確かに、これらの方法はお腹の脂肪をとる方法として、どれも効果的ではありますが、せっかく効果的な方法でも正しく行えなければ意味がありません

 

そこでここでは、お腹の脂肪をとる方法を正しく行い、効果を最大限に発揮する方法をお教えします。

 

お腹なの脂肪をとる正しい方法が知りたい方はぜひ、最後までお付き合いくださいね。

お腹の脂肪の原因とは?

お腹の脂肪をとる方法
そもそも、お腹の脂肪の原因とは何なのでしょうか?

 

まず、お腹の脂肪は正式には「中性脂肪」と言います。

 

このうち、手で触ってプニプニする皮膚の下に付く脂肪を「皮下脂肪」、もっと奥の方の、内臓周りに付くものを「内臓脂肪」と呼びます。

 

お腹の脂肪(中性脂肪)=皮下脂肪+内臓脂肪

 

さて、このお腹の脂肪が増える原因には、

  1. 食べすぎや飲みすぎ
  2. 運動不足
  3. ストレスや不規則な生活

と言ったことが挙げられますが、これらはどれも、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーする要因を作ります。

 

摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、余分なカロリーは中性脂肪としてストックされます。

 

これこそが、お腹の脂肪の原因なんですね。

 

1.食べすぎや飲みすぎ

お腹の脂肪をとる方法
食べすぎ、飲みすぎによって摂取カロリーが多くなると、基礎代謝量や運動での代謝量では消費しきれなくなってしまいます。

 

年齢

推定エネルギー必要量(女性)

推定エネルギー必要量(男性)

18〜29才

1,950Kcal

2,650Kcal

30〜49才

2,000Kcal

2,650Kcal

50〜69才

1,950Kcal

2,450Kcal

70才以上

1,700Kcal

2,200Kcal

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2010年版」より

 

こちらは、性別・年齢ごとの、1日当たりの平均消費カロリー量一覧です。

 

つまり、あなたが平均的な代謝量だった場合、上記のカロリーを超えた食事をすると、お腹の脂肪が付く原因となります。

 

2.運動不足

お腹の脂肪をとる方法
消費カロリーには基礎代謝と生活活動代謝の2種類があります。

 

このうち、運動不足によって生活活動代謝が減ると、摂取したカロリー量に消費カロリーが追いつかず、お腹の脂肪が付く原因となります。

 

3.ストレスや不規則な生活

お腹の脂肪をとる方法
精神的なストレスや不規則な生活習慣は、基礎代謝量を低下させる原因となります。

 

また、基礎代謝量の低下は、生活活動代謝の効率も下げてしまいます。

 

年齢

平均基礎代謝量(女性)

平均基礎代謝量(男性)

18〜29才

1,210Kcal

1,550Kcal

30〜49才

1,170Kcal

1,500Kcal

50〜69才

1,110Kcal

1,350Kcal

70才以上

1,010Kcal

1,220Kcal

出典:厚生労働省「第6次改訂日本人の栄養所要量について」より

 

お腹の脂肪はとりづらい

お腹の脂肪をとる方法
お腹の脂肪がつく原因は、「いざと言う時のためにストックしておこう!」とする身体の防衛反応によるものです。

 

つまり、緊急時に使うための備蓄型エネルギーのため、一度脂肪になってしまうと身体が積極的に脂肪を使おうとせず、脂肪よりも先に糖質をエネルギーに変えて消費します。

 

これが、お腹の脂肪をとるのが難しく、ダイエットの成功率が低い原因となります。

 

エネルギー消費の順番=摂取カロリー→体内の糖質→脂肪

お腹の脂肪をとる運動方法

お腹の脂肪をとる方法
お腹の脂肪をとるには、運動をして消費カロリーを増やすのが有効です。

 

そのため、以前は消費カロリー量の多い「有酸素運動」をしていればお腹の脂肪はとれる−と言われていました。

 

しかし、実は消費カロリー量の少ない無酸素運動も同時に行う事で、より効果的に消費カロリー量を増加できるという事が分かっています。

 

代表的な有酸素運動

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 縄跳び
  • 水泳
  • 自転車

有酸素運動は、短い時間で消費カロリー量の多い運動ができるのが特徴です。

運動名

消費カロリー(女性)

消費カロリー(男性)

ウォーキング

168Kcal

216Kcal

ジョギング

470Kcal

605Kcal

縄跳び

440Kcal

550Kcal

水泳(クロール)

1,039Kcal

1,337Kcal

自転車

178Kcal

229Kcal


こちらは、1時間当たりの有酸素運動による消費カロリー一覧です。

 

水泳(クロール)が最も消費カロリー量が多く、続いてジョギング、縄跳びと続いています。

 

もちろん、お腹の脂肪をとるには消費カロリー量の多い運動を優先してやるべきですが、自分の都合でやり易いもの、やりにくいものがあると思います。

 

そのため、自分がやれる中で一番消費カロリーの多い運動を選ぶのがおすすめです。

 

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代表的な無酸素運動

  • 腹筋
  • 背筋
  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • 短距離走

 

無酸素運動は、筋肉に負荷を与える運動−つまり、筋トレのメニューで行われるものです。

 

有酸素運動では、10分や20分続けて行える運動が多いですが、無酸素運動はそんなに続けて行う事はできませんよね。

 

そのため、運動時間当たりの消費カロリーも少なくなる傾向にあります。

 

…しかし、無酸素運動=筋トレなので、筋肉を鍛える効果は有酸素運動よりも上です。

 

筋肉量が増えると、基礎代謝量がアップしたり、運動での消費カロリー量も増えるため、筋肉を鍛える無酸素運動は、有酸素運動の効率を上げるためにも重要です。

 

お腹の脂肪をとるには有酸素+無酸素の運動が効果的!

このように、お腹の脂肪をとるには有酸素運動だけでは無く、無酸素運動も行った方が効果的になります。

 

そこでおすすめなのが、近年ダイエットに高い効果を発揮することで注目されている「サーキットトレーニング」です。

 

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動を短いインターバルを挟んで行うトレーニング方法です。

 

例として、30分のサーキットトレーニングなら…

踏み台昇降×5分→腹筋×5分→踏み台昇降×5分→腕立て伏せ×5分→踏み台昇降×5分→スクワット5分

と言った感じで、有酸素運動と無酸素運動を交互に行います。

 

この時、お腹の脂肪をとりたいから…と言って腹筋ばかりをするのではなく、腹筋、二の腕、太ももなどの太い筋肉を全て使う事が基礎代謝量アップにつながります。

お腹の脂肪をとる食事制限方法

お腹の脂肪をとる方法
お腹の脂肪をとる食事制限方法で重要なのは、食事量を減らすのではなく、食事に含まれる糖質の摂取を制限することです。

 

私たちの体は、エネルギーとなるカロリーが不足すると、まずは体内にある糖質をエネルギーへと代謝して消費します。

 

…つまり、体内に糖質が存在する限り、脂肪が燃焼されることは無いんです。

 

そのため、お腹の脂肪をとるためには、まずは体内の糖質量をできるだけ少なくすることが効果的なんです。

 

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食品名

100gあたりの糖質量

パスタ

69.5g

食パン

44.3g

白米

36.6g

中華麺

27.9g

そば

24.0g

うどん

20.8g

かぼちゃ

17.1g

じゃがいも

14.6g

アーモンド

10.0g


お腹の脂肪をとるためには、このような食品の摂取をできるだけ少なくしつつ、摂取カロリーを減らしたり消費カロリーを増やしましょう。

 

そうすると、蓄積されたお腹周りの脂肪がエネルギーとして燃焼されやすくなります。

 

高タンパク食品の摂取で消費カロリーアップ!

お腹の脂肪をとるために糖質を制限するのは非常に有効ですが、同時に行いたいのがタンパク質の摂取です。

 

タンパク質は筋肉の生成に欠かせないもの。

 

ボディービルダーやスポーツ選手がプロテインを飲むのも、筋肉を生成する栄養を取り入れるためなんですね。

 

食品名

タンパク質含有量(100gあたり)

しらす干し

40.5g

いわし

32.8g

いくら

32.6g

牛肉

28.3g

たらこ

28.3g

27.5g

まぐろ

26.4g

かつお

25.8g

生ハム

25.7g